Indeks glikemiczny to ważna pozycja w odchudzaniu, dlatego kalarepa jest w odstawce. I to już!. Dzień 8 to połowa, szkoda, że nie zorientowałam się wcześniej..  najlepiej przy CLEAN 9. Wtedy miałabym lepsze efekty niż 2 kg mniej i 4 cm w talii.  Dziś mnie olśniło! I zaraz to wytłumaczę.. 

Przy shake śniadaniu, znów wróciłam myślami do tego, dlaczego tak mało warzyw jest w broszurze. Pisałam już tutaj o swoich podstępnych teoriach na temat  amerykanów i warzyw, które jedzą lub raczej nie jedzą.  Chyba się co do nich pomyliłam i znów chciałam być sprytniejsza.  A wszystko za sprawą indeksu IG..  

Co to jest ten indeks glikemiczny?

Niby wszyscy słyszeli, a może nawet ktoś wie i używa a już na pewno niejeden się z tematem spotkał, tylko czy przyswoił?

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie czasu wpływu na stężenie glukozy we krwi czasu (glikemia poposiłkowa). Im szybciej produkt ulega trawieniu i im szybciej następuje wzrost poziomu cukru we krwi, tym wyższa wartość indeksu. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej następuje po spożyciu czystej glukozy – z tego względu przyjęto dla niej wartość indeksu 100. Jest to wartość umowna. Hiperglikemia to podwyższony poziom wolnej glukozy we krwi, której stężenie przekracza 200 mg/dl. Pierwsze symptomy hiperglikemii mogą jednak pojawić już przy niższym zacukrzeniu w przedziale 100‑126 mg/dl.”  (Źródło)

Indeks glikemiczny, jego wartość, ściśle zależy od ilości i rodzaju węglowodanów w produkcie. Węglowodany, które łatwo się rozkładają tzw. proste, ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi trawienia, tzw. złożone, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy we krwi.

I tak, indeks glikemiczny będzie zmienny w zależności od: stopnia dojrzałości owoców, zastosowanej metody przetwarzania żywności, stopnia rozdrobnienia produktu, obecności białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi… orzesz ty.. 😐  więc jak to ogarnąć?

Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię (makaron, kasze, ziemniaki, marchewkę), tym szybciej są trawione i węglowodany w nich zawarte są szybciej przyswajane. Indeks glikemiczny istotnie może obniżyć błonnik rozpuszczalny i będące jego częścią beta-glukany. Czy to ma znaczyć, że od dziś jemy wszystko pół-surowe..?

Jak błonnik obniża indeks glikemiczny pokarmów?

Błonnik to włókno roślinne konieczne dla utrzymania prawidłowej funkcji jelit. Beta‑glukany będące częścią błonnika rozpuszczalnego, tworzą w jelicie śluzowatą warstwę ochronną, która opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie węglowodanów. Lepki żel okleja pokarm poddawany trawieniu, przez co enzymy trawienne mają do niego utrudniony dostęp a sam proces trawienia trwa dłużej. Poziom cukru podnosi się dzięki temu powoli, co zapobiega nagłemu wzrostowi insuliny we krwi.

Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw? Najlepiej dodać do nich: otręby lub płatki owsiane, czyli produkty bogate w błonnik rozpuszczalny. Błonnik daje też na dłużej poczucie sytości i zapobiega  napadom wilczego głodu, ponieważ zwiększa objętość treści pokarmowej. Utrata wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała stają się łatwiejsze przy regularnym spożywani pokarmów bogatych w błonnik. Teraz wiem, dlaczego w FIT 15 i CLEAN 9, błonnik należy wypić przed posiłkiem.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w płatkach zbożowych, otrębach, łusce gryczanej i warzywach.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w otrębach, płatkach owsianych, produktach jęczmiennych i nasionach roślin strączkowych oraz warzywach i owocach.

Wychodzi na to, że płatki owsiane to absolutny must have diety? hmm..  🙂

Co to jest ładunek glikemiczny?

Aby określić, jaki faktyczny wpływ na poziom cukru we krwi ma zjedzenie danej ilości węglowodanów, należy obliczyć ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG)  określa tempo wchłaniania węglowodanów ale nie uwzględnia jednak ich ilości!. Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem rzeczywistego wpływu spożytego pokarmu na glikemię po posiłkową.

Jest to iloczyn IG oraz zawartości przyswajalnych węglowodanów w porcji produktu, podzielony przez 100. Ładunek glikemiczny całodniowej racji pokarmowej jest sumą ŁG wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia.

Dzienny ładunek glikemiczny – klasyfikacja:

mały :  ŁG < 80 g              średni: ŁG  80‑120 g            duży:  ŁG > 120 g

Przykład dla ładunku glikemicznego 100 g arbuza, zwykłego chleba i razowego.

arbuz, IG = 72, zawartość węglowodanów = 3,2 g;       72 x 3,2/100 =2,3

chleb zwykły, IG = 69, zawartość węglowodanów = 57 g;       69 x 57/100 = 39,33

chleb razowy, IG = 47, zawartość węglowodanów = 41,5 g;     47 x 41,5/100 = 19,50

Wnioski: 

  • Poziom cukru po spożyciu arbuza wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i na krótko ze względu na niewielką liczbę węglowodanów i niski ŁG. Spożycie arbuza nie będzie miało znaczącego wpływu na naszą wagę.
  • Węglowodany złożone pochodzące z chleba razowego o niskim IG będą wchłaniać się stopniowo. Poziom cukru po posiłku podniesie się, ale nie tak raptownie i nie tak wysoko, jak po spożyciu zwykłego chleba. Lekko podwyższony poziom glukozy we krwi będzie się utrzymywał dość długo ze względu na dużą liczbę węglowodanów i stopniowe uwalnianie cukru do krwi. Organizm zużyje go na potrzeby energetyczne i  uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach lub wątrobie. Nie zachodzi tu niebezpieczeństwo zamiany nadwyżki glukozy w tłuszcz.
  • Po zjedzeniu zwykłego chleba poziom glukozy wzrośnie wysoko i będzie się utrzymywał dłużej, ponieważ zwykły chleb ma wysoki IG (69) i zawiera dużo węglowodanów. Takiej ilości glukozy we krwi organizm nie będzie w stanie zużyć na bieżące potrzeby energetyczne i uzupełnienie zapasów glikogenu, i nadwyżkę zamieni w tłuszcz.

(Źródło: Do powyższego materiału, dane zaczerpnęłam w całości lub częściowo skopiowałam z tej strony- klik)

To ja obliczę teraz  ŁG mojej kalarepy.. średniej wielkości kalarepa, mieszcząca się w dłoni, ma IG ok 70. oraz ok 8 g węglowodanów. Zatem 70 x 8/100 = 5,6 ŁG (a jeśli zjadałam dwie… to ponad 11! – porównajcie do chleba razowego..)

Od razu, podam dane dla najchętniej podjadanych warzyw w FIT15: 

ŁG rzodkiewki wynosi: 0,045  (o,3g węgli x 15 IG /100)

ŁG ogórka zielonego: 0,645  (4,3 g węgli x 15 IG /100)

ŁG pomidora:  1,47 (4,9 g węgli  x 30 IG /100)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

W obliczeniach przyjęłam dla kalarepy  wyższą zawartość węglowodanów,  ponieważ miałam większe  warzywa, mimo obrania skórki. Do pozostałych, użyłam wartości podanej dla tego warzywa co na zdjęciu.

Korzystałam z tego serwisu- klik – można się pobawić.

Aby wiedzieć do końca, czy moja kalarepa pomieszała mi szyki w odchudzaniu, musiałabym obliczyć ładunek pozostałych produktów zjedzonych w ciągu dnia a to żmudne. Nie robię FIT 15 aby się odchudzać w dziesiątkach kilogramów. Przeboleję tę sprawę, bo mam jeszcze 7 dni na zmiany.

Patrząc na warzywa wymienione w broszurze jako dozwolone  czyli ogórek, brokuł, kalafior, cukinia, wszystkie one są w tabeli indeksu glikemicznego oznaczone jako 15, czyli najniżej, stąd pewnie i ładunek glikemiczny zawierają niski, co widać na powyższym przykładzie, bo pomidorów bezkarnie jeść nie możemy. Tak jak truskawek, mimo że Indeks mają chyba 25, czyli dużo mniej niż kalarepa ale za to mają mało węglowodanów bo w 10 małych jest ok 4,2 g  a kalarepa ma 8 gram węgli!

Pokusiłabym się nawet o twierdzenie, że jeśli ktoś ma dużą wagę do zgubienia, powinien jeść tyko  i wyłącznie warzywa z grupy „bez limitu”, nawet gdyby miał je podjadać. (podjadanie mija po ok 3 dniach) i w ogóle nie sięgałabym po warzywa dozwolone jako 1 porcja. Natomiast Ci, co zrzucają kilka kilogramów kosmetycznie  przed świętami, czy np. przed wakacjami, mogą sobie pozwolić na większe ilość warzyw wykazanych jako porcja/danie/dzień. Ale to moja opinia.

Jeśli ktoś pójdzie moim tokiem myślenia, że warzywo zielone, które wydawałoby się,  jest niskokaloryczne, nie pomiesza nam szyków, będzie miał mierny efekt na koniec . Powie sobie, że to nie działa i tak będzie mówił innym. A prawda jest taka, że amerykanie dobrze to wymyślili i to działa,  tylko może za mało to opisują we wskazówkach? Broszura przyjęłaby jeszcze jedną czy dwie kartki z takim jak mój opisem i tytułem „ważne”. Bo przecież wszyscy „wiedzą”, co to indeks glikemiczny ale nie każdy wie jak to działa. A jak widać indeks mniej ważny od ładunku jest.

P.S A jaki ładunek ma piwo..? chipsy..? lody..? kebab..? hamburger..? frytki..? pierogi..? cista..? snickers?

Ot i zagadka rozwiązana! na FIT-a i na Fast Food-y.  😆

Moje dzisiejsze posiłki:

C